|
|
本帖最后由 Yakira-珊 于 2012-3-5 13:39 编辑 0 v. M! ^- _0 j# i. S" z
0 w& f v2 L; p0 G, G: }
$ G$ B( g8 ]8 a; Q) |% P
7 B1 E1 R! Q, K& A
7 r0 k3 u1 T/ I6 R" Z
5 S6 R! U# H; x$ `+ c" N( l
8 C8 v2 Q( q' D+ A 很多人梦想拥有一身漂亮的肌肉。于是,有空就到健身房苦练,但效果却并不明显。其实,想练就一身肌肉并不难,除了坚持训练,持之以恒,还有不少健身技巧要掌握,初学者更应注意一定要在专业教练的指导下练习,避免肌肉拉伤。
$ S* ~7 \+ B2 {* Q) Q) \7 @) f6 X" I* |
锻炼时间最好固定 每次锻炼尽可能安排在同一时间,这样可以使你养成良好的锻炼习惯,有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼,否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间,可以考虑作为主要锻炼时间。
; S! ?% }8 t W& F o
^6 A' N! ^6 A$ c' G. K锻炼时间要适宜- P% g) ^/ e2 ?0 L. g
初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜,每次1-1.5小时,但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者,可将肌肉群分为两个部分,隔天练习,保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸,明天就练习背、臂、腿等部分。
: B! P" }( D6 t# \# [5 R0 ]3 b8 g, F( ^* @, g# Q$ Y
# d U; H$ c' U! }4 o负荷量要根据自己的体力而定* ]& }8 i8 D* l }5 ?3 o' S$ y
一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次,最少不低于8次,这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%,即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做,不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次,腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。; P+ P5 U. s$ t4 S
, d" X) ]( ?8 ~& a9 l, ~
每一个动作需练习若干组
4 R" z( `- }; C9 t: M 每一锻炼动作需练习若干组,这样被刺激的肌肉才能进入状态,肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些,小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜,不少于两组,有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。
" l1 ~0 M( ~3 N+ `' y/ A! ^9 [1 [
# I; j" e# \8 s5 e7 B( I休息时间不要过长7 _3 K9 b# q0 U3 z* I1 m3 M
每个练习组之间休息时间不宜过长,一般为40秒-50秒之间,大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。
4 }5 D/ R9 ?* S7 n5 J0 N+ ^( s' a$ @. v! P; q6 ]$ S
掌握正确的呼吸方法+ m' y& ^( B1 G# k) M5 z
正确的呼吸方法能帮助你集中意念,使动作协调而有节奏,在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举,都是用力、肌肉收缩时吸气,放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时,则先深呼气,再憋住气的情况下做举放动作,然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸,锻炼前做伸展运动,以预防肌肉韧带拉伤,训练后要做放松运动,帮助消除肌肉紧张,恢复疲劳。2 |$ x4 R! r" l' m6 S9 ~0 y! G% v
; h5 _2 R* M% \! b4 W" h- G' x; K
) X2 N* j& h5 }; U- j8 E
k% k& s8 \8 S3 P6 _ u. s7 g
# \* n4 e3 c+ c: Q1 H5 }: v) q; f1 O" O |
|
发表于 2012-3-5 13:37
收藏